Intense nightmares can leave you very shaken and it can be difficult to rid your mind of your dream. Grounding techniques can help.

Koszmary

Firstly, put on a light to remind yourself you are at home and you are safe. Get out of bed and put on something warm. Say your name out loud, where you are and tell yourself you are safe. 

Rozejrzyj się po swoim pokoju i zidentyfikuj znajome przedmioty, takie jak obrazy, ulubiona ozdoba lub coś specjalnego dla Ciebie. Jeśli w Twojej głowie nadal pojawiają się obrazy, natychmiast skup się na czymś bardzo znajomym w swoim pokoju.

Zrób gorący napój i usiądź w bezpiecznym i wygodnym miejscu. Połóż stopy stabilnie na podłodze, złap poręcze krzesła lub spleć dłonie przed sobą. Poczuj fizycznie podłogę stopami, a także rękami lub poręczami krzesła.

Następnie skup się na zmysłach

Sight: Look around you and say out loud five objects that you can see, such as a chair, the curtains, a cup, slippers and a book.

Sound: Be aware of your own breathing. Maybe you can also hear a clock, some birds outside, or a road in the distance.

Dotyk: Zwróć uwagę na dotyk dłoni, materiał krzesła, materiał, który masz na sobie, temperaturę skóry.

Smell: Focus on any scent you might be wearing or the soap on your hands, the smell of detergent on your clothes or any flowers in your room.

Taste: Taste the drink you have just made yourself. Imagine the taste of your favourite food. If you’ve not been in bed for long, maybe you can still taste your toothpaste?

Nie spiesz się, powtarzając ćwiczenie, jeśli to konieczne. Jeśli nadal wyobrażasz sobie swój sen, celowo skieruj swoje myśli na coś innego. Przejrzyj tekst piosenki lub powtórz ulubioną scenę z filmu, aby zająć umysł. Kiedy poczujesz się wystarczająco silny, wróć do łóżka.

Flashbacks

Retrospekcja ma miejsce wtedy, gdy wspomnienia traumy z przeszłości sprawiają wrażenie, jakby miały miejsce właśnie teraz. Retrospekcje mogą być wywoływane przez wiele rzeczy, ale zazwyczaj przez zmysły – na przykład zapach, piosenkę lub czyjś ton głosu.

Aby pomóc uporać się z retrospekcjami, znajdź bezpieczne i wygodne miejsce, powtórz swoje imię i nazwisko oraz miejsce, w którym się znajdujesz. Powiedz sobie, że masz retrospekcję, że wydarzenie już się wydarzyło i przeżyłeś.

Be aware of your breathing and try to slow it down. Breathing fast can worsen your feelings of panic and insecurity.

Weź powolne, głębokie oddechy, połóż rękę na brzuchu i oddychaj głęboko. Obserwuj, jak Twoja ręka wysuwa się podczas wdechu i wsuwa podczas wydechu. Głębokie oddychanie zwiększy zawartość tlenu we krwi i pomoże Ci zmniejszyć niepokój.

Bring yourself back to the present using your senses

• Look around you. What can you see?
• Breathe in and focus on the smells around you. What can you smell?
• Be aware of the sounds around you. What can you hear? 
• Have something to eat or drink. Focus on its flavour, what can you taste? 
• Pick something up and move it between your hands. What does it feel like?

Look after yourself. Recognise what would make you feel safer and do that –close the door to your room, cuddle up in a favourite blanket or put on a favourite song – whatever makes you feel secure.

Learn to recognise the early warning signs of a flashback, and what your triggers are. Make plans to help you avoid these triggers, and how to cope if you do encounter them.

Przede wszystkim pamiętaj, że retrospekcja to wspomnienie wydarzenia z przeszłości. To już koniec, przetrwałeś i teraz jesteś bezpieczny.