Напружені кошмари можуть сильно вразити вас, і може бути важко позбутися мрії. Техніка заземлення може допомогти.

Кошмари

По-перше, увімкніть світло, щоб нагадати собі, що ви вдома й у безпеці. Встаньте з ліжка і одягніть щось тепле. Скажіть своє ім'я вголос, де ви знаходитесь, і скажіть собі, що ви в безпеці.

Озирніться по своїй кімнаті та знайдіть знайомі предмети, наприклад картини, улюблений орнамент або щось особливе для вас. Якщо у вашій голові все ще присутні образи, негайно зосередьтеся на чомусь дуже знайомому у вашій кімнаті.

Зробіть гарячий напій і сядьте в безпечне та зручне місце. Міцно поставте ноги на підлогу, візьміться за підлокотники стільця або зчепіть руки перед собою. Фізично відчуйте підлогу ногами, а також руками або підлокотниками стільця.

Далі зосередьтеся на своїх відчуттях

Зір: озирніться навколо себе та промовте вголос п’ять предметів, які ви бачите, наприклад стілець, штори, чашка, тапочки та книга.

Звук: усвідомлюйте власне дихання. Можливо, ви також можете почути годинник, птахів надворі або дорогу вдалині.

Дотик: Зверніть увагу на те, як ваші руки разом, тканину вашого стільця, матеріал, який ви одягаєте, температуру вашої шкіри.

Запах: Зосередьтеся на будь-якому ароматі, який ви носите, або на милі на ваших руках, запахі миючого засобу на вашому одязі чи будь-яких квітах у вашій кімнаті.

Смак: спробуйте напій, який ви щойно приготували самі. Уявіть смак вашої улюбленої страви. Якщо ви довго не лежали в ліжку, можливо, ви все ще відчуваєте смак своєї зубної пасти?

Не поспішайте, при необхідності повторіть вправу. Якщо ви все ще уявляєте свою мрію, свідомо зверніть увагу на щось інше. Перегляньте текст пісні або повторіть улюблену сцену з фільму, щоб зайняти свій розум. Коли відчуєте себе достатньо сильним, поверніться в ліжко.

Флешбеки

Флешбек – це коли спогади про минулу травму виникають так, ніби вони відбуваються прямо зараз. Флешбеки можуть бути викликані багатьма речами, але зазвичай вашими відчуттями – наприклад, запахом, піснею чи чийсь голос.

Щоб допомогти впоратися зі спогадом, знайдіть безпечне та зручне місце, повторіть своє ім’я та місце, де ви знаходитесь. Скажіть собі, що у вас спогад, що подія вже сталася, і ви вижили.

Слідкуйте за своїм диханням і намагайтеся сповільнити його. Швидке дихання може посилити відчуття паніки та незахищеності.

Зробіть повільний глибокий вдих, покладіть руку на живіт і глибоко дихайте. Слідкуйте, як ваша рука висувається, коли ви вдихаєте, і рухайтеся всередину, коли ви видихаєте. Глибоке дихання збільшить вміст кисню у вашій крові та допоможе вам менше хвилюватися.

Поверніться в сьогодення за допомогою органів чуття

Подивіться навколо себе. Що ви бачите? Вдихніть і зосередьтеся на запахах навколо вас. Що ви відчуваєте? Зверніть увагу на звуки навколо вас. Що ти чуєш? Перекусіть чи випийте. Зосередьтеся на його смаку, що ви можете скуштувати? Візьміть щось і потягніть між руками. Що це відчуваєш?

Дивитися за собою. Визначте, що змусило б вас почуватися безпечніше, і зробіть це – зачиніть двері до своєї кімнати, загорніться в улюблену ковдру або ввімкніть улюблену пісню – будь-що, що допоможе вам почуватися в безпеці.

Навчіться розпізнавати ранні попереджувальні ознаки ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспективного ретроспекції та навчитися розпізнавати його тригери. Складіть плани, які допоможуть вам уникнути цих тригерів, і як впоратися, якщо ви зіткнетеся з ними.

Перш за все, пам’ятайте, що спогад – це спогад про минулу подію. Все закінчилося, ви вижили і тепер у безпеці.